Carbohidratos: cuáles suben el azúcar en la sangre y cuáles no

Qué son los carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los nutrientes principales de la comida y le dan energía al cuerpo. Hay tres formas: azúcares, almidones y fibra, y el cuerpo necesita las tres. Lo que pasa después de comerlos explica por qué aparecen en cualquier conversación sobre el azúcar: el cuerpo descompone los azúcares y la mayoría de los almidones en glucosa, la glucosa pasa a la sangre y el páncreas libera insulina para que las células la reciban.

De los tres tipos, solo la fibra se salva de ese camino, porque el cuerpo no la descompone. Casi todo lo demás termina como glucosa, y esa es la glucosa que mide el examen de glicemia.

Carbohidratos: cuáles suben el azúcar y cuáles no

La respuesta no es de blanco o negro. Casi todos los carbohidratos terminan en glucosa, pero pesan distinto sobre la cifra según lo que traigan alrededor: azúcar añadida, fibra, cáscara, grano entero. Esta tabla pone en grupos lo que se ve en la mesa colombiana, con lo que dicen las guías de alimentación.

Dos aclaraciones sobre la tabla. Primera: los grupos son una guía para escoger, no una lista de prohibidos; dentro de cada fila, la porción cuenta. Segunda: el plan de comidas personal se arma con una nutricionista, que es lo que la guía del Ministerio de Salud recomienda para cada paciente.

Cuáles son los carbohidratos: azúcares, almidones y fibra

Para ordenar los ejemplos, los tres tipos sirven de mapa:

• Azúcares. Los carbohidratos simples. Vienen de manera natural en las frutas y en la leche y sus derivados, y se añaden en golosinas, galletas, pasteles, panadería, gaseosas y en los jarabes de la fruta enlatada.
• Almidones. Son los carbohidratos complejos. Están en los fríjoles, los garbanzos, la papa, el maíz y los granos integrales como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinua. Los refinados (pan blanco, arroz blanco, galletas saladas) también son almidón, pero llegan con menos fibra y menos proteína.
• Fibra. La parte del alimento que el cuerpo no descompone. La insoluble da volumen y ayuda a ir al baño con regularidad; la soluble ayuda con el colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre. Se encuentra en los granos integrales, los fríjoles y las legumbres, el brócoli, la papa con cáscara, frutas como la manzana y la pera, y las nueces y semillas.

Cuánto es una porción

Saber qué comer sirve de poco sin saber cuánto. MedlinePlus da estas medidas de una porción de alimentos ricos en carbohidratos, en tazas y en gramos:

En la etiqueta de un paquete, el renglón de carbohidratos totales suma los tres tipos: azúcares, almidones y fibra. Mire a la vez cuánto de ese total es azúcar añadida y cuánta fibra trae. Quienes viven con diabetes suelen contar los carbohidratos para repartirlos parejo durante el día.

Qué pasa con el azúcar después de comer

Por eso el examen de glicemia se toma en ayunas: sin una comida de por medio que mueva la cifra. Con la prueba de tolerancia, que se toma dos horas después de beber una solución con glucosa, la guía colombiana considera normal un valor menor de 140 mg/dl y positivo para diabetes uno de 200 mg/dl o más. Las tablas completas están en valores normales de glucosa.

Cuando una persona con diabetes ve el azúcar alto en el glucómetro, una de las preguntas que MedlinePlus propone repasar es si la última comida o el refrigerio tenían muchos carbohidratos, almidón o azúcares simples. Los síntomas de esa cifra alta y sus otras causas están en la página de hiperglucemia; cómo se toma y se anota la medición, en la de glucometría.

Qué hacer ahora: cuando saber qué comer no basta

Escoger bien en el plato es la mitad del trabajo, y la otra mitad es sostenerlo semana tras semana: el almuerzo fuera de casa, la reunión de familia, la gaseosa que ofrecen en la visita. Quien ya recortó la gaseosa y el pan blanco y quiere un apoyo más para no aflojar en esos días tiene unas tabletas pensadas para el adulto que cuida su azúcar todos los días, junto a su plan de comidas y a su caminata. Sus componentes principales: yacón, menta, asaí, mango, granada y mangostán. Si lo que le inquieta no es el plato sino por qué la insulina rinde poco, eso se explica en resistencia a la insulina. Si llegó por una tarea, una dieta o simple curiosidad, las tablas de arriba ya le sirven; el pedido de las tabletas Dialux es para quien anda pendiente de su azúcar.

La ficha de abajo le muestra el frasco, la marca y lo que trae antes de que escriba su número, y la cuenta es corta: $129.900 el frasco, $10.000 el envío. Del asesor, al llamar, le quedan dos datos: si el envío llega a su municipio y para quién no se recomiendan las tabletas, que se pregunta ahí antes de aceptar. Una duda propia también va en esa llamada. Si decide que no, lo dice y no paga nada.

Quitar todos los carbohidratos no es la salida

Si llegó aquí por una dieta, la pregunta es otra: ¿se pueden quitar? Las fuentes responden que los carbohidratos no sobran: el cuerpo necesita azúcares, almidones y fibra, y limitar de forma drástica los carbohidratos puede producir cetosis, que es cuando el cuerpo usa la grasa como combustible porque la comida no le da suficientes carbohidratos. Lo que se recomienda es escoger mejor: la mayor parte de los carbohidratos de granos integrales, lácteos, frutas y verduras, y no tanto de los granos refinados. Al menos la mitad de los granos del día deberían ser integrales, y de las frutas, al menos la mitad enteras y no en jugo.

Qué hacer ahora: pedir con pago al recibir

Si ya sabe que quiere pedir, toque el botón y escriba su nombre y su teléfono: con eso la solicitud queda enviada. El asesor devuelve la llamada a ese número, y el dinero solo cambia de manos cuando el mensajero le entrega el paquete. En la ficha de abajo puede mirar el frasco y lo que trae; con el envío, el pedido queda en $139.900.